Le stress, ami ou ennemi pour performer ?
Le stress dans la réalité des faits :
Un des premiers ressentis qu’une personne rencontre quand elle est confrontée à un challenge, un objectif à atteindre ou une épreuve est le stress. S’y confronter peut être une expérience désagréable et on se dit alors “ça me stresse”, “je suis angoissé”, “je n’arrive pas à me concentrer”, “j’ai les mains qui tremblent, mon cœur palpite”, “je n’arrive pas à gérer la pression” ou encore “je suis distrait et pas productif”.
Ces réactions sont des mécanismes mis en place par notre cerveau via le système nerveux et des signaux chimiques de façon tout à fait normale. Chacun expérimente cette émotion quotidiennement à des niveaux d’intensités différentes, sans pour autant connaître son origine ou comment s’en libérer ou l’utiliser.
On définit le stress comme “une agression de l’organisme par un agent physique, psychique, émotionnel entraînant un déséquilibre qui doit être compensé par un travail d’adaptation”. (Centre National de Ressources Textuelles et Lexical)
Les mécanismes du stress :
La première réaction corporelle face à une telle agression est la mise à disposition de toute l’énergie disponible pour combattre ou fuir. C’est une réaction archaïque, héritée de notre instinct de survie. Dans notre société, il est difficile d’utiliser ces solutions (combattre ou fuir, vous imaginez si à chaque fois que votre adversaire vous agace, vous lui cassez la figure ou vous partez en courant ? Vous ne feriez pas long feu dans une compétition). De plus, notre éducation tend à nous apprendre à rester immobile et à ne pas exprimer nos émotions.
L’énergie mise à disposition stagne alors dans le corps et n’est donc pas utilisée. Cette énergie aura pour effet la tension de certains muscles, la stagnation du sang au niveau des organes internes. Les veines et les vaisseaux sanguins sont comprimés par les muscles et la circulation sanguine est donc moins libre. Si l’on ajoute à cela une respiration qui se limite au thorax et n’utilise qu’une petite partie des poumons, le corps reçoit moins d’oxygène. Cet oxygène est moins bien transmis du fait de la circulation sanguine limitée, les cellules du corps sont donc moins oxygénées (dont celles du cerveau qui, du coup, ne fonctionnent pas de façon optimale). L’individu peut se replier sur lui-même et se focaliser sur son « problème ».
Les conséquences potentielles du stress :
Plus cette situation se prolonge, plus la personne subit ces effets, son organisme se fragilise en conséquence. Les tensions mentales provoquent une focalisation sur la cause du stress et même sur ses effets. Cela peut entraîner des déficits d’attention, de concentration et de mémorisation. Ainsi, ces tensions mentales et physiques entraînent un mal-être émotionnel qui peut mener la personne vers la dépression nerveuse en entrant dans une phase de dévalorisation. Tout cela constitue un véritable cercle vicieux.
Certains peuvent être confrontés à des états de stress très élevé sans en être particulièrement affectés, alors que d’autres tombent malades avec peu de stress. Encore une fois, le stress est une réaction nerveuse naturelle. Soumis à une agression extérieure, notre organisme se protège et cherche à s’adapter.
Il est souvent question dans beaucoup d’articles de combattre le stress, mais le stress ne se combat pas, il EST ! Il donne l’énergie et la force. Combattre le stress n’est pas la solution. L’attitude à adopter est de prendre conscience des effets du stress et de réagir pour les transformer en quelque chose de positif, qui est différent selon les individus (remise en question, changement de comportement, se mettre en mouvement, agir…)
Le stress est une réponse organique aux stimuli du monde extérieur. Cela signifie que chaque événement agit sur notre cerveau. Qu’il s’agisse d’un événement positif, par exemple, une joie intense ; ou bien qu’il s’agisse d’un élément négatif, par exemple, une grosse déception.
Nous pouvons identifier deux types de stress :
- le stress négatif (Distress) : il s’installe bien souvent de manière chronique et cause à terme des maladies psychosomatiques (les maladies générées par l’esprit. Elles sont en réalité liées à un débordement d’informations et à une perte de moyens de notre cerveau face à trop de problèmes).
- le stress positif (Eustress) : il déclenche une adaptation rapide. Ce stress est caractérisé par une excitation qui mobilise tous nos sens face à elle. On retrouve par exemple dans cette catégorie le trac de l’artiste ou du sportif. Ce stress joue un rôle dans la concentration et la mobilisation des ressources, il devient stimulant.
Pour résumer, il s’agit de gérer le stress, donc de maintenir un niveau de stress négatif le plus bas possible en complément d’un stress positif suffisant.
Comment maîtriser le stress ?
Dans un précédent article, mon confrère Roromaric expliquait comment gérer le stress lié à des alliés de piètres qualités. Nous allons approfondir ce sujet.
Le meilleur moyen d’atteindre cet objectif est d’avoir un cadre de vie, un sommeil de qualité, d’écarter les angoisses et de gérer les tensions qui apparaissent au quotidien. Tout ceci accompagné d’une alimentation saine et d’un rythme de vie correspondant à chaque personnalité. Ce sont les fondations préalables de la préparation mentale. “Un esprit sain dans un corps sain”.
A la suite de quoi des techniques sont applicables pour améliorer les résultats. Sachez avant tout que c’est votre régularité et vos routines qui comptent. Ainsi, mon conseil est de vous inspirer de ce que vous trouverez plus bas dans cet article pour vous construire votre routine personnalisée. Je vous propose 4 piliers et quelques bonus pour agrémenter une hygiène de vie saine (alimentation, exercice physique, entraînement, récupération, détente, sommeil…)
1. La respiration
Nous ne respirons que rarement à 100% de nos capacités. En fait, enclencher ce type de respiration complète aura pour effet de débloquer le plexus solaire (centre nerveux situé entre le sternum et le nombril en avant de l’estomac) grâce à l’amplification des mouvements de la cage thoracique. Cela va favoriser l’élimination des toxines et permettre à l’oxygène de mieux circuler dans le sang. Les cellules seront donc mieux oxygénées et cela va permettre l’installation de la détente au sein du corps. Ces sensations agréables vont être aussi à l’origine de la libération d’endorphines allant directement procurer au cerveau une information lui permettant de baisser son niveau de vigilance. Dans un deuxième temps, grâce à un travail de relâchement musculaire (de façon passive ou dynamique), le corps va continuer à rendre la circulation des liquides et de l’énergie plus fluide.
Mise en pratique simple :
Au repos, en position assise, le dos droit, comme tiré par un fil attaché au sommet du crâne.
- Inspirer par le nez sur 4 temps.
- Retenir sa respiration pendant 8 temps.
- Expirer par la bouche doucement comme au travers d’une paille sur 8 temps.
Renouveler ce cycle 5 à 10 fois.
Pratiquez cet exercice de façon quotidienne dans les moments de calme et de récupération (avant le coucher par exemple).
2. La pleine conscience
La méditation de pleine conscience permet, entre autres, d’entraîner notre cerveau à mieux se concentrer, réduire le stress, l’anxiété, maîtriser nos émotions.
Pratiquer la méditation régulièrement permet de prendre conscience de l’espace que nous avons entre les stimuli et la réponse à ces stimulations. Ainsi, plutôt que de réagir instinctivement, nous pouvons décider quelle réponse donner en conscience des enjeux et conséquences.
L’objectif des exercices de méditation/relaxation :
- Rééquilibrer ses humeurs et ses pulsions incontrôlables
- Retrouver un sommeil paisible
- Mieux gérer ses émotions
- Apprendre à se libérer des images négatives
- Apprendre à lâcher prise et prendre du recul face à des situations stressantes.
Pour méditer, vous avez plusieurs options : les applications comme Petit bambou et Méditopia ont des programmes gratuits bien construits. Youtube regorge également de nombreuses méditations guidées (je vous conseille celles de Christophe André).
Mise en pratique simple pour méditer en silence :
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit, les yeux fermés, les membres décroisés et les pieds à plat sur le sol.
- Concentrez votre attention sur votre souffle et tout le chemin qu’il parcourt, de votre nez à l’inspiration jusqu’à la bouche à l’expiration, en passant par l’ensemble du système respiratoire.
- Si des pensées apparaissent, laissez-les être puis repartir en orientant calmement votre attention sur la respiration.
Les bénéfices de cette pratique se montrent quasi exclusivement si l’on pratique de façon régulière, comme une habitude quotidienne. Commencez avec un temps court, réglez un minuteur de 5 minutes tous les soirs. L’associer à une autre habitude peut vous aider à adopter celle-ci, après vous être brossé les dents par exemple.
3. La visualisation
Elle va permettre au cerveau de baisser encore son niveau de vigilance et de créer des images positives grâce auxquelles l’individu va pouvoir se ressourcer et s’évader dans son univers intérieur. L’idée est d’être présent à soi, à son potentiel et à ses ressources. Cela en tombant le masque des apparences trompeuses du personnage que nous nous sommes convaincus d’être par un conditionnement lié à notre expérience.
L’objectif des exercices de visualisation :
- Retrouver l’harmonie entre le corps et l’esprit
- Lutter contre les maladies psychosomatiques
- Libérer des images positives
- Lutter contre les angoisses et anxiétés
- Se libérer des causes de stress.
Mise en pratique simple :
- Fermez les yeux et visualisez les objectifs que vous souhaitez atteindre et les étapes pour y arriver.
- Imaginez-vous réussir, notez toutes les sensations que vous ressentez, les choses que vous voyez, entendez.
- Observez agréablement comment cela affecte votre corps et votre état d’esprit.
4. Les affirmations
En modifiant ce que nous disons, nous faisons évoluer ce que nous pensons et notre façon de nous comporter. C’est une façon d’enclencher une évolution de notre inconscient par une action consciente.
L’objectif des suggestions positives :
- Reprendre confiance en soi
- Se recharger en énergie
- Se libérer des pensées parasites
- Affronter les événements
- Maîtriser son stress.
En modifiant ce que l’on dit, nous faisons évoluer ce que nous pensons et notre façon de nous comporter. Pour cela, vous devez trouver des affirmations positives et puissantes qui vont dans le sens de votre objectif (ex : dans les moments stressants, je garde mon calme, je suis compétent et j’ai confiance en mes capacités, je suis naturellement motivé à m’entraîner, je suis toujours concentré sur mon objectif…).
Mise en pratique simple :
- Notez ces affirmations positives et puissantes sur un papier, votre téléphone.
- Prenez 5 à 10 minutes par jour pour vous les répéter.
- Ensuite, évaluez chaque semaine les effets que cela vous procure et si vous avez besoin de les modifier.
Ainsi, voici les différentes techniques par ordre d’importance et d’efficacité/accessibilité pour gérer le stress de façon efficace, dans le but d’être meilleur dans les jeux vidéo.
Bonus :
Si vous souhaitez explorer d’autres méthodes efficaces pour gérer stress et fatigue au quotidien, je vous conseille de vous rendre sur cet article. Je vous recommande particulièrement l’exercice pour soulager vos yeux. Se concentrer sur une seule tache à la fois est aussi un excellent moyen d’améliorer son niveau de stress. Enfin, plus challengeant pour beaucoup d’entre nous, avoir un bureau ou un poste de jeu rangé. En effet, diminuer les stimuli externes qui peuvent nous distraire et évoluer dans un environnement ordonné permet de clarifier les pensées et ainsi de subir moins de stress. Libre à vous d’avoir un espace où vous pouvez encore laisser tout en bordel (c’est parfois aussi important à conserver paradoxalement). Enfin, sachez que nous reparlerons de la délimitations des espaces dans un futur article.
Le mot de la fin :
En compétition sportive ou esportive, le niveau de stress ressenti par l’athlète ou le joueur est alors fonction de la représentation de la difficulté de la tâche à accomplir comparativement à ses ressources. Le travail de préparation mentale consiste donc à identifier les éléments stressants, puis permettre au sportif de l’objectiver, pour être le seul en maîtrise du niveau de stress. C’est en maîtrisant sa confiance en soi et en dynamisant la motivation que l’on y arrive. Ces concepts seront le sujet du prochain article.
Pour discuter ou aller plus loin dans le sujet du stress et de la préparation mentale dans les jeux vidéo, je vous propose une discution/masterclass. Elle aura lieu la semaine prochaine sur le Discord de PCS. Toutes les informations pour participer s’y trouvent déjà.